こんにちは！今回は陸上競技とクリーンの関係性について解説します。クリーンとは一瞬で爆発的なパワーを出すウエイトトレーニングの一種です。
このクリーンが陸上競技にどのように影響しているのでしょうか。ここではクリーンによって得られる効果、クリーンの目的そしてハイクリーン（パワークリーン）、ハングクリーンの具体的な方法までお伝えします！！ぜひ最後までご覧になってください！
【結論】ずばりどんな力が身につくのか
瞬発力の向上
まずは何といっても瞬発力の向上です。クリーンは一瞬で大きな力を発揮しなければいけないためこのトレーニングが上達する＝瞬発力が向上する、と考えてよいでしょう。
陸上競技においてこの瞬発力が発揮される場面と言えばスタートです。スタートは0の状態から最大スピードまで加速しなければいけなく瞬発力が大きなカギを握っています。
また瞬発力を鍛えることによってジャンプ力も上がります。ハードル競技や跳躍競技を専門としている選手はジャンプ力向上を目的にクリーンに取り組んでもよいでしょう。
連動性の確保
続いては連動性の確保です。クリーンというトレーニングが難しいと言われている理由の一つに俊二に様々な体の部位を活性化させなければいけない点があります。
ベンチプレスなどは目的の部位が大胸筋群と単一的なのに対してクリーンは脚から上半身まで多くの筋肉を使います。
そのため一部分だけでなく全身の筋肉の連動性が取れていないと上手なクリーンができないためきれいなクリーンを身に着けることによって全身の連動性がとれます。
全身の筋力増強
最後は全身の筋力増強です。クリーンは種目の性質、体のほとんどの筋肉を作動することになります。この一つの種目でハムストリングスなどの脚から僧帽筋などの上半身まで鍛えられる種目はほかにそうそうありません。
全身全体の筋力を総合的に向上させたい場合に取り組んでみてもよいでしょう。
ハイクリーンの方法
ハイクリーンとは。具体的なやり方
1,最初のポジションは次のようにしましょう
・肩幅くらいの広さでバーベルから5から10cmほど離れて立つ
・肩幅かそれより少し広いくらいでバーを握る
・腹筋に力を入れる（腹圧をかける）
2,ファーストプル
・背筋を伸ばす。
・主に膝の伸展、股関節の伸展も少し使って膝上まで持ってくる
3,セカンドプル
・バーが股関節あたりを通過したら股関節伸展を利用して胸まで引き上げる。
・しっかり地面を蹴る
4,サードプル
・もぐりこむようにして手首を返す
・肩の上でしっかりキャッチする
注意すべきポイント
ここまでで一通りハイクリーンの方法が分かったところで注意するべきポイントをみてみましょう。
まずは意識するべきことについてです。クリーンでは特に股関節伸展を意識しましょう。股関節の素早い動きが走りに大きく影響します。
しかし人体は体の中心部分は末端部分より素早く動くことに長けていません。そのため素早く動かす、というより大きく動かすことを意識してみましょう。
加えてプルの最中ではバーが体の近くを通るように移動させましょう。体の遠くより近くの方がより重いものを持つことができることと同じ原理です。
肩甲骨を狭めるイメージで動作を行うとよいでしょう。
・股関節を大きく動かす意識
・バーが体の近くを通過するようにする
主に鍛えられる筋肉
鍛えられる筋肉はさきほど述べたように全身ほとんどです。大胸筋以外のほとんどの筋肉を鍛えられます。
具体的には下半身ではハムストリングス、股関節伸展に関係する臀筋群などが鍛えられます。
上半身ではプル中で使用する広背筋、肩の上の僧帽筋などを重点的に鍛えることができます。
ハングクリーンの方法
具体的な方法
1,ホームポジション
・バーベルを太ももの中心くらいまで上げる
・腹筋に力をいれて腹圧をかける
2,プル
・足首、膝、股関節を一気に伸展させる
・バーを垂直にあげる
3,キャッチ
・バーが肩あたりまであがったらしっかりキャッチする
・肘をつきだすようにする
ハングクリーンはハイクリーンと異なりはじめにバーを持った状態から始めます。そこから一瞬で大きな力を関節の伸展で出してバーを引き上げます。
注意すべきポイント
ハングクリーンの注意すべきポイントもハイクリーンと似ています。股関節を大きく動かすこと、そして体の近くを通すことが重要なポイントです。
加えてより上手にクリーンをするポイントとして体を固める、という点があります。腹圧をしっかりかけてお尻にも力を入れましょう。ひとつの硬いゴムのようになるイメージが大切です。
・股関節を大きく動かす
・体の近くを通す
・硬いゴムのようなイメージ
鍛えることのできる筋肉
ハングクリーンもハイクリーンも鍛えられる筋肉はほとんど同じです。
強いて言えばハイクリーンの方がハムストリングスに大きな負荷をかけられます。
キャッチは必要？？
ウエイトリフティングの種目としてのクリーン＆ジャークではキャッチは必須です。では陸上のトレーニングの一環としてクリーンを行う場合キャッチは必要なのでしょうか。
結論としては陸上のトレーニングでは好きな方を選んでかまわないです！キャッチありとキャッチなしでそれぞれ一長一短あるのです。
キャッチあり
キャッチをすることで一番良いことはできたかできなかったかの判別が容易なこと、これに尽きます。キャッチできたら成功、出来なかったら失敗と非常に単純です。自分の成長の成果を目に見える形で確認することができます。
またキャッチはクリーンの動作の最後の動きであるため取り入れることにより動作の最後まで集中できるというメリットがあります。
キャッチなし
ではキャッチなしのメリットはどのようなものがあるのでしょうか。それはより効果的にトレーニングをできる可能性があることです。
まず単純にキャッチを入れないことで高重量を持てるようになります。高重量で練習することで最大筋力を向上させることができます。（下の図参照）
またキャッチをいれないことで関節を最大限に伸展させることができます。その理由は膝などの関節が伸び切る前にキャッチの動作に移行するからです。キャッチを入れることで膝の角度や角速度が減少したという研究もあるため信頼性は高いです。
まとめ
ここまでクリーンで得られる効果、ハイクリーン、ハングクリーンの具体的なやり方、キャッチの必要性について解説してきました。クリーンは爆発的なパワーを出すのに最適なトレーニングのためぜひ取り組んでみましょう。
・瞬発力、全身の連動性、全身の筋力を鍛えることができる。
・腹圧をかけて一瞬で力を発揮する
・体の近くをバーが通過するようにする
・キャッチあり、なしそれぞれいいところがある
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