【陸上と食事】アスリートに向ける食事のススメ

こんにちは！今回は陸上競技選手をはじめとするアスリートへ向けて食事についての知見を授けたいと思いマッスル。マッスル、そう短距離や跳躍をしている陸上競技選手は様々な技術が必要ですがその技術を育む土台として筋肉が必要です。それでは筋肉をつけるにはどうすればいいのでしょうか。それは日々のトレーニングと食事が大きなキーを握っています。

また一人暮らしをする大学生や社会人にむけての内容も含め、食事の重要性、一人暮らしでの食事、食事の基本的な例、練習後の栄養摂取について書いていきます！

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毎日の食事の重要性

競技生活と食事

陸上競技選手などのアスリートにとって食事は切っては切れないものです。基本としてアスリートはトレーニングをしてその後の食事によって体が成長していきます。そのたまめ食事は日々のトレーニングと同じくらい重要なのです。毎日のトレーニングは比較的即効性がありますが食事はそうはいきません。バランスのよい食事をとっても即効性は薄く、しかも良い結果が出たとしても食事のおかけだ！とはなりにくいため効果を実感しにくいという点があります。

他にも食事はトレーニングで傷ついた体の修復の促進をするという重要な役割があります。傷ついた肉体に様々な修復材料（栄養素）がなければ十分に体を成長できるどころか修復すらできません。毎日しっかりした食事をとるようにしましょう。

減量と食事

この記事を読んでいる人の中には減量を頑張りたいと考えている人もいるでしょう。私も一時期は減量に本気で取り組んでいました。減量は基本的に摂取カロリーより消費カロリーの方が増えれば減量が進みます。しかし、体の修復や筋肉の成長という点で考えると食事量を少なくするのはあまりお勧めできません。特に冬季練習などの体を大きくしなければいけない時期に減量は控えるとよいでしょう。減量についての記事はまた別の機会に書くのでぜひそちらもご覧になってください。

タンパク質

陸上選手などのアスリートが食事の際に最も意識する部分はやはりタンパク質です。タンパク質は筋肉の回復、成長、血液の生成、骨や臓器の回復などに使われます。特に筋肉に大きく関与するため非常に重要であることが分かります。スプリンターや跳躍選手など一瞬で大きなパワーを出すためには大きな地盤として筋肉量が必要です。

筋肉量の増加が大事だということはわかりましたが具体的にどれくらいのスピードで成長させるのがよいのでしょうか。一説には一週間で体重の0.25%から0.5%ほどの変化が良いようです。例えば体重60kgの選手であったら一週間に150gから300gの変化、一か月では約600gから1.2kgの変化が推奨されています。しかし人間の体重は筋肉、脂肪、骨などの他にも体内の水分で大きく左右されるため長期的な目をもって変化を追うとよいでしょう。

では筋肉を成長させるにはどのくらいのタンパク質が必要となるのでしょうか。ずばり、体重1kgあたり1.5～2.0gのタンパク質です。体重60kgの方でしたら一日最低でも90g、理想は120gのタンパク質を摂取したいところです。しかし1日に120gのタンパク質摂取はそう簡単なことではありません。一日３食だとすると一食当たり40gものたんぱく質をとらなけらば行けない計算になります。

プロテイン

そこで活躍するのがプロテインです。プロテインは非常に高い割合でタンパク質が入っていて基本的に規則正しい3食＋プロテイン2回でおおよそのタンパク質目安は到達できるはずです。下におすすめのプロテインを紹介するのでぜひ一度試してみてください。

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一人暮らしでの食事

陥りやすい問題点

大学生や社会人になって一人暮らしを始めている人もたくさんいるでしょう。一人暮らしで一番陥りやすい問題は食生活の乱れです。一人暮らしの食事は実家とは違い好きなものを好きなだけ食べれる環境です。また逆に食べないという選択肢も生まれてしまう環境で食事の扱いが全て自分次第になります。

食生活が乱れることでアスリートに必要な栄養素が十分に取れなくなってしまいます。特に先ほど述べたタンパク質の不足は筋肉の減少に直結するため大変注意が必要です。

一人暮らしの方におすすめな方法

食生活の乱れによる栄養素の不足を改善する一つの手段として自炊をお勧めします。自炊は時間もかかり面倒くささが少しありますがその代償に見合う効果的なメリットを得ることができます。自炊をすれば好きなものを好きなだけ食べてしまうということはほとんどなくせると思います。また家に食材があることでスーパーやコンビニに行く回数が減ります。そのことで衝動的に間食を購入することが減りより健康的な食生活を送ることができるはずです。

またときどきおなかが減ってコンビニに行って菓子パンなどを買ってしまうこともあるでしょう。しかし菓子パンはカロリーが高いうえにほとんど栄養が入っていません。もしコンビニで間食を買うとしても代わりにおにぎりを買うことを推奨します。

朝、昼、夜の食事の例

それでは次は具体的な食事の例を紹介します。基本的な食事である朝、昼、夜のそれぞれで紹介していきます。

朝ごはん

朝は何といっても時間がありません。しかし、時間がないからと言って朝ごはんをとらないのは言語道断です。特にアスリートにとっては一日に多くの栄養素を食事から摂取するため朝ごはんを抜くとその必要な栄養を昼、夜の二回で摂取しなければいけなくなるため非常に困ります。また朝ごはんは一日の始まりを体に知らせることができるため必ずとるようにしましょう。

上の構成が基本になります。とにかくタンパク質を最優先で確保し、余裕があればサラダなどでビタミンを摂取するとよいでしょう。味噌汁は水分と塩分を適切に摂取できるためおすすめです。

また朝にプロテインを摂取することを強く推奨します。朝から十分なタンパク質を取ることで筋肉の分解を防ぐこと、トレーニング時のパフォーマンスを向上させることができることなどメリットがたくさんです。

昼ご飯

大学生や社会人の皆さんは平日は大学や仕事に行っているため外で食事をとる方が大勢でしょう。そのため品数を多くすることは難しいと思います。

しかし上に示した例は必要な栄養素をある程度確保できるためおすすめです。またもっとこだわりたい方は少し手間ですがお弁当を作って持っていくのもおすすめです。

夜ご飯

夜ご飯では朝、昼で十分な栄養素が取れていないなと思う栄養を積極的にとるようにして一日での栄養のバランスを取るようにしましょう。具体的なメニューについては人それぞれになってしまうため言及はできませんが炭水化物、タンパク質、脂質のバランスの取れたメニューにして特に脂質の多いメニュー（揚げ物、唐揚げなど）を毎日食べるというのは避けたほうがよいでしょう。

また減量に取り組んでいる方は朝、昼はしっかりとって夜の食事量を減らす、といった方法がおすすめです。

練習後の栄養補給

最後に練習後の栄養補給についてです。練習後は30分以内に栄養と取るのがよいとされていて特にタンパク質の摂取がおすすめです。トレーニング後は必ず筋肉が傷ついていてその修復に使われるのがタンパク質であるからです。練習後はすぐにプロテインの摂取をすることをお勧めします。プロテインは値段が高くて毎日とるのは、、と思われる方も下のブランドのプロテインは低価格ながらタンパク質含有量80%とトップレベルに高いためプロテインの購入を検討している方は是非ご確認ください。

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