こんにちは！今回は腹筋のトレーニングについてです。効率的な腹筋のトレーニング、そして陸上競技と腹筋の関係について説明していきます。
いやいや、陸上競技は上半身より下半身を鍛えたほうがいいでしょ！
と思う人も多いと思います。この記事ではこの疑問から正しい腹筋の鍛え方とおすすめのトレーニングについて解説していきます！
腹筋について
腹筋の部位
腹筋は主に4つの筋肉から成り立っています。それぞれの筋肉に異なる役割があり、頭に入れておいて損はないのでぜひ覚えていきましょう。
腹直筋
腹直筋はTHE腹筋と想像がつく部分です！腹筋の中心部分に位置しています。シックスパックと呼ばれる部分がここです。役割としては上体を引き起こす動作に関与しています。また良い姿勢を維持するという重要な役割があります。
・多くの人が腹筋と聞いて想像する筋肉が腹直筋！
外腹斜筋
外腹斜筋は先ほど説明した腹直筋の横に位置している筋肉で肋骨から骨盤にかけて走っています。腹直筋も大切ですがスプリント時に左右に揺れるからだを安定させるのに非常に役立ちます。
内腹斜筋
外ときたら次は内です。内腹斜筋は外腹斜筋の下層に存在しています。外腹斜筋とおなじようにスプリント時の体の安定と体幹の回旋（ねじり）にも貢献しています。内腹斜筋と外腹斜筋は反対方向に斜めに走っています。そのため互いに協力して体幹を支えています。。例えば体を右に回旋する場合、左の外腹斜筋と右の内腹斜筋が協調して運動します。
腹横筋
腹横筋は腹筋の最も深い場所に存在しています。内腹斜筋のさらに下層に位置しています。腰の周りを帯状に囲むように広がっています。いわゆるインナーマッスルと呼ばれていて腹圧の強化に役立ちます。さまざまなスポーツで重要な筋肉になります。
腹筋を鍛えると
腹筋を鍛えることで体幹全体が安定し、姿勢が良くなります。 特に陸上選手やスポーツをする人にとっては、スプリントやジャンプ、方向転換の際のバランスを心がけることができパフォーマンスの向上にもつながります。また意識せずとも姿勢がよくなります。適切な筋肉をつけることで普段の姿勢がよくなり、それのおかげで腰痛の予防ができます。また現在腰痛を持っている人も腹筋を鍛えることは解決の糸口となります。ここまで目に見えない効果を書きましたが一番自分がうれしいと思ったのはバキバキに割れた腹筋を手に入れることができたことです。友人たちと銭湯に行ったときは鍛えた腹筋を見せつけてやりましょう。きっと驚かれます。腹筋を割る方法についてはこのサイトの後半を見てみてください。 おまけ 腹筋を割るには？
・良い姿勢が保てる。
・かっこいい腹筋が手に入る。
陸上競技と腹筋
陸上選手が鍛えるべき腹筋
陸上選手が鍛えるべき腹筋の部位はずばり下部です。ランニングをはじめほとんどのスポーツで重要になってくる腹筋の部位はシックスパックなどではなく下腹部です。凹凸のある腹筋はめっっちゃかっこいんだけどね！走ったりジャンプする時には腹筋の上部でなく下部の方が重点的に作用するため陸上選手やほかのスポーツをしているアスリートならばまずは腹筋の下部から鍛えていきましょう。
腹圧の強化
陸上競技をしている人であれば一回は「腹圧」という言葉を聞いたことがあると思います。まず腹圧とは腹腔内圧の略で横隔膜の下のスペースの圧力のことです。この圧力を上げることが腹圧をかける、と世間では言われています。効果としては、腰痛の予防、より大きなパワーが出せることなどがあげられます。また走るときには地面からのエネルギーを効率的に前への推進力に変えることができます。
腹圧がかかっているというのは風船により多くの空気が入っているイメージで腹圧がかけられていないというのはしぼんだ風船のイメージです。この２つの風船でどちらがより跳ねるかといったら一目瞭然です。
腹圧のかけ方は少し難しいですがはじめのうちは息を大きく吸って腹筋に力をいれる、ことをすれば大丈夫です。腹圧を高めているときと高めていない時の自分の走りの差を実感してみてください。
おすすめの腹筋トレーニング
腹筋下部を鍛えるトレーニング
アスリートにおすすめな腹筋下部ですが、どのようなトレーニングがあるのでしょうか。腹筋下部は上部と比べて発達スピードが遅いと言われていて一筋縄ではいきません。しかしこれから紹介するメニューを継続すれば十分に鍛えることができるのでみていきましょう。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を重点的にいじめることができます。20回×3セットがおすすめです。
1. 仰向けになって両脚を伸ばす
2. 両手を頭の後ろにおく
3. 両脚をゆっくり持ち上げる
4. 腰が浮かないことを意識しながら、ゆっくり下げていく
この腰が浮かないというのがポイントで腰が浮いてしまうと腹筋上部が使われることになるので注意しましょう。
リバースクランチ
リバースクランチは腹筋下部だけでなく、腹斜筋・腹横筋まで鍛えられるメニューです。このメニューも20×3がおすすめです。
1. まず仰向けになる
2. 脚を少し上げて、膝が90度になるようにする
3. 膝を90度に保ったまま、胸の上まで膝を持っていく
4. 息を吐きながらお尻を持ち上げる
5. 脚をゆっくり下げる
コアトレーニング
次は腹筋全体を鍛えることのできるコアトレーニングを説明していきます。コアトレーニングは20秒の運動と10秒の休憩を繰り返す運動です。一回一回の運動の時間は短いですが、くりかえすことによってとても高い負荷をかけることができます。下にyoutubeのリンクを張るのでぜひ見てみてください。
特におすすめのメニューがいくつかあるので紹介します。
ヒップレイズ
ヒップレイズは足をあげて腹筋を鍛えるメニューです。
1.仰向けになる
2.頭は少し浮かせて腹筋を見る
3.お尻を垂直に上下させる
シザーキック
シザーキックは主に内、外腹斜筋を狙ったメニューです。
1.仰向けになる
2.上半身を少し地面から浮かす
3.はさみのように両足を交互に動かす
プランクステップアップ
プランクステップアップはプランクの状態からさらに負荷を与えるメニューです。
1.プランクの姿勢になる
2.右手だけ腕立ての体勢になるようにする
3.つづいて左手も腕立ての体勢にする
4.その後プランクの姿勢に戻る
5.1から4を繰り返す
器具を使ったトレーニング
アブドミナルクランチ
アブドミナルクランチは単純な動作だけで行うことで集中的に腹直筋を鍛える事のできる種目です。腹直筋を重点的にいじめることができるためシックスパッドを手に入れたい人におすすめです。自重トレーニングと違いマシンを利用するため自分に適した負荷でトレーニングできます。適切なフォームを心がけましょう。
1.肘の角度が90度になるようにポジションをとる
2.へそを中心に背中を丸めて腹筋に負荷をかける
3.息を吸いながら最初のポジションに戻す
4.一連の動きを10-20回1セットで繰り返す
重量設定は1セットで腹筋をぎりぎりまで追い込み、10回目で次はできないとなる重量が理想的です。10回ができるようになったらどんどん重さを上げていきましょう。また器具を使う種目のため腰などに痛みを感じたら速やかにトレーニングを中止しましょう。
腹筋ローラー
腹筋ローラーはアブローラーともよばれタイヤのようなローラーの左右にグリップがついています。グリップ握ってローラーを床に転がして腹筋に負荷をかけることができます。
1.マットの上で四つん這いになる
2.ローラーを前方に転がす
3.限界まで行ったらもどす
最初のうちは膝をついたまま行いましょう。トレーニングを続けて膝をついてのアブローラ―が余裕になってきたら足の裏とアブローラ―のみに体重をかけてトレーニングをしてみましょう。
おまけ 腹筋を割るには？
最後に腹筋を割りたいと思っている方に少し注意があります！！腹筋を割りたいときに腹筋のみをするだけでは効率の良い方法とは言えません。もちろん腹筋をきたえるためにはこれまで解説してきたようなトレーニングが必要となります。しかし、腹筋を割ることが目標であれば腹筋の鍛練と同時に体脂肪率を減らすことがとても重要になります。なぜなら、いくら腹筋を鍛えても体脂肪が多い状態だとその自慢の腹筋が隠れてしまうからです！！特におなか周りは体脂肪が落ちにくい部分となっているため腹筋を割ってシックスパックを手に入れたいと思っている方は腹筋と同時に食事制限などによる体脂肪の減少を目指しましょう！
・腹筋を鍛える
・体脂肪を落とす
→これによりシックスパックが手に入る
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