【陸上×ウエイト】ベンチプレスの正しいフォームと効果

こんにちは！今回はベンチプレスについてです。ベンチプレスをやったことのない初心者も分かりやすく理解できます。また陸上とベンチプレスの関係についても説明します。

ベンチプレスは上半身の筋肉を鍛えるだけだから陸上競技にはあまり関係ないんじゃないの？

と思っている人は多いと思います。しかし実際はどうなのでしょうか。この記事では陸上選手なら知っていて損のない正しいベンチプレスのフォーム、狙うべき筋肉、そして陸上競技へどう影響するかを解説していきますよ！

ベンチプレスの正しいフォーム

正しいフォームでトレーニングすることの大切さ

ベンチプレスに限らずウエイトトレーニング全般に言えることですが、正しいフォームで行うことが大切です。その理由は主に２つありケガの予防とトレーニングの効率化です。最初のころは低重量を扱っているためケガは起こりにくいですが間違ったままのフォームでトレーニングを繰り返すと高重量を扱うときにどうしても余計な関節や筋肉に負荷がかかってしまい最終的にはケガをしてしまいます。トレーニングを始めるころが良いフォームの習得の一番のチャンスなので初心者の場合はまず正しいフォームの習得を目指しましょう。また、正しいフォームでトレーニングを行う方が1回ごとの筋肉への刺激が強くなります。そのため同じ回数、同じ重量で行ったとしても正しいフォームで行った方がより鍛えることができるのです。効率よくトレーニングをするといった視点からもいち早く正しいフォームを身につけましょう。

正しいフォームはこれだ！

次はベンチプレスの正しいフォームについて具体的に解説していきます。ポイントは主に４つあります。1つずつ丁寧に教えるので自分に足りないところ探して改善しましょう。

しっかり胸を張る

ベンチプレスではよく聞く単語ですが胸を張るように意識しましょう。胸を張ることはメリットがとても多く、一番のメリットは効率よく大胸筋に負荷を与えることができることです。胸を張ることで大胸筋に最大のストレッチをかけることができるのが理由です。またこの時肩甲骨を寄せるイメージを持つとより効果的に鍛えることができます。ただ、胸を張る意識が先行しすぎて腰をそらせすぎないように注意しましょう。目安はベンチ台と背中にこぶし1つ分くらいを入れることができるくらいです。

手首を少し寝かせる

胸を張ることができたらいよいよバーを持ちます。バーを持つときは自然な位置で持つようにしましょう。このとき安定してバーをもつために手首は少し寝かせましょう。寝かせる角度は個人差があるのでトレーニングするうちに自分に合った角度が見つかるはずです。加えて、バーを握るときは強く握りこまないように注意しましょう。

脇は少し閉じる

うまくバーを握ることができたら次はバーを下げていきます。ここで注意すべき点は脇の角度です。脇を90度まで広げるのはやりすぎです。脇を少しだけ閉じるようにしておろしましょう。この理由としては肩のケガの予防です。開きすぎると大きな負荷が肩にかかってしまいます。脇を広げたほうがストレッチがよく聞いてよさそうなイメージがありますが関節などに大きなダメージがかかってしまいます。

足で地面をしっかり押す

最後のポイントは足でしっかり地面を押すことです。足を安定した自然な位置に置いて地面を押しましょう。押す方向は頭の方向です。頭の方向に足から力を加えることで最初のポイントであった胸を張ることの手助けとなります。また回数を重ねてきつくなったときでも足をバタバタさせずに足を地面から離さないようにするとよいです。

器具を使用するときの注意

どこからか滑りたいときは滑り台使うようにベンチプレスをするときはベンチ台を使用します。つくりはシンプルなので直感的に使い方はわかると思います。しかし注意すべきことが２つあります。まずはド真ん中に位置するようにしましょう。真ん中でトレーニングしないと左右のバランスが取れなくなってしまいます。片側だけ鍛えることになってしまいます。

また一番気を付けてほしいことが必ずセーフティーを使用することです。画像だと丸で囲われた部分です。限界まで追い込むときはどうしても上がらなくなってしまうことがあります。そのときにセーフティーがないと万事休すの状態になってしまいます。特に周りに人がいないときは絶対にセーフティーを使用するようにしよう。

ベンチプレスで鍛えることのできる部位

ベンチプレスでは上半身の筋力を効果的に鍛えることが可能です。特に下に記す3つの筋肉を成長させることができます。

大胸筋

何といっても一番鍛えられる筋肉は大胸筋です。大胸筋とは、胸の全面に広がる筋肉です。大きく分けて胸の上部、中部、下部の3つに分かれていてベンチプレスではバーベルを押し上げる動作により中部と下部を主に鍛えることができます。日常生活では物を胸の前で抱える動作や手を前に出す動作に関与しています。つまり引っ越しの時に活躍すること間違いなしです！そしてなにより大胸筋を鍛えることで厚い胸板を手に入れることができます。ぜひ鍛えぬいた厚い胸を作り上げましょう！

三角筋

三角筋とは一言でいえば肩の筋肉です。この筋肉も肩の前部、中部、後部に分かれています。ベンチプレスでは特に三角筋の前部が関与します。この筋肉は腕を前方に押し出す動作に使われ、この動作はベンチプレスで押し上げる動作とほとんど同じなのです。肩の筋肉が強化できればベンチプレス全体のパフォーマンスも向上するためぜひ意識して取り組みましょう。

上腕三頭筋

上腕二頭筋は聞きなじみのある筋肉だと思いますが、上腕三頭筋はどこの筋肉なのでしょうか。上腕三頭筋とは上腕の後ろ側に位置している筋肉です。特に腕を伸ばす動作で活躍します。ベンチプレスでは最後の押し上げる動作で重要になってきます。また上腕三頭筋を鍛えることによって二の腕の形状を改善する効果が期待できます。

セット数と回数の目安

ここからはおすすめのベンチプレスのセットを見ていきましょう。

重さと回数

そもそもトレーニングを行う重さと回数はどのような関係があるのでしょうか。一般的には重い重力で低回数の場合は最大筋力のアップ、１０回程度の回数だと筋肥大、それ以上多い回数だと筋持久力の向上が期待できるといわれています。自分が鍛えたい分野によって重さと回数を調整しましょう。これまでの知恵の積み重ねから下の表のようなことが言われています。また、効果的なトレーニングをするためには自分の100％の重さを知る必要があるためまだ自分の限界を知らない方はまず今の100％の負荷がどれくらいなのかを調べましょう。

インターバルの取り方

インターバルとはセット間の休憩のことでこの時間で疲労した筋肉を回復させます。回復に集中しましょうとか言っても一般人には無理なので何もせず休むだけで大丈夫です。インターバルが短すぎると次のセットに回復しないまま向かうことになってしまい、逆に長すぎると完全に回復してしまって負荷が弱くなってしまいます。そのためインターバルは基本的に3分から5分を目安にしましょう。またセット間ごとにインターバルが長くなったり短くなったりしないようにすることも大切です。

・インターバルが短い→筋肉の疲労が残り良いパフォーマンスが発揮できない。

・インターバルが長い→筋肉が十分回復してしまい負荷が小さくなる。

陸上とベンチプレスとの関係

結論

ベンチプレスは上半身全体の筋肉を全体的に鍛えることができます。そのため走るときの重要な要素の一つである腕振りを強化することができるのです。陸上競技とベンチプレスの関係についてはっきりとした結論が出ていないのが現状です。現在も陸上競技についての様々な研究がされています。ウエイトトレーニングと陸上競技についての論文などもありますが研究によってさまざまな見解が出ています。それだけ陸上競技は奥が深いのですね。しかしいっぱしの陸上選手であればベンチプレスをするべきです。世界のトップアスリート、トップスプリンターを見てみると見惚れるような良い体をした選手ばかりです。

ベンチプレスはやって損なし！！！

実際の選手では？

それでは実際ベンチプレスが得意で競技力の高い陸上選手はいるのでしょうか。もちろんいます！！！

山縣亮太選手

山縣選手は男子100mにおいて自己ベスト9.95をもつ現日本記録保持者です(2024年10月現在)。山縣選手は2015年ごろまではウエイトトレーニングを重視していなかったそうですが記録の伸び悩みからベンチプレスをはじめとするウエイトトレーニングを練習にとりいれたところ記録を大きく伸ばすことに成功したそうです。

日本のトップ選手もベンチプレスをしている！

畠山一気選手

畠山選手は聞きなじみのない方も多いと思います。それもそのはず2024年現在で中学3年生のスプリンターです。しかしなんと100ｍの自己ベストは10.63と中学生の中ではとんでもない記録を持っています。そしてなんとなんとこの選手はベンチプレスを120kgも挙げるそうです。速さの秘密は強靭な筋肉にあるに違いないですね。

まとめ

今回はベンチプレスの基礎知識からベンチプレスと陸上競技の関係について解説しました。ベンチプレスを始めようと考えているひとはぜひ参考にしてください！すでにベンチプレスをトレーニングに取り入れている人も役立つ情報を提供できたならば幸いです。ケガに気をつけてたくましい胸板を手に入れましょう！

セット	ピラミッドセット	効果
１	50%で8回	アップ
２	60%で8回	筋肥大
３	70%で6回	筋肥大
４	80%で4回	筋肥大、最大筋力アップ
５	90%で2回	最大筋力アップ
６	100%で1回	最大筋力アップ
７	80%で限界まで	筋肥大、筋持久力
８	70%で限界まで	筋肥大、筋持久力
９	60%で限界まで	筋肥大、筋持久力
１０	50%で限界まで	筋肥大、筋持久力